Как есть меньше соли: специи и травы вместо соли

Сколько соли нужно и откуда она берётся

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым съедать меньше 5 г соли в день. Для детей норма ещё ниже и зависит от возраста, а в еду для малышей до года соль не добавляют.

Большая часть соли приходит не из солонки. Её много в хлебе, колбасах, сырах, консервах, соусах, чипсах и полуфабрикатах, поэтому, сокращая соль при готовке, стоит смотреть и на этикетки. Если на упаковке указан натрий, умножьте его количество на 2,5 — получится количество соли.

Морская, гималайская розовая и другие «особые» соли — это почти целиком тот же хлорид натрия. Крупные кристаллы занимают в ложке больше места, но грамм любой соли даёт примерно столько же натрия. Если вы солите меньше, выбирайте йодированную соль.

Хорошая новость: вкус к соли меняется. Если сокращать её постепенно, через несколько недель менее солёная еда начинает казаться нормальной, а привычная — пересоленной.

Какие приёмы помогают солить меньше

1. Кислота. Лимонный или лаймовый сок, цедра, винный или яблочный уксус, сумах, амчур, тамаринд, гранатовый соус делают вкус ярче, и блюдо кажется солонее, чем есть.
2. Жгучесть. Чёрный перец, чили, имбирь, хрен, горчица и чеснок будят рецепторы и отвлекают от недостатка соли.
3. Аромат. Свежие и сушёные травы, зира, кориандр, копчёная паприка, фенхель. Особенно полезны любисток и семена сельдерея: они дают «бульонный» пикантный вкус, который мы привыкли связывать с солью.
4. Умами. Томатная паста, вяленые помидоры, грибы (порошок из сушёных белых грибов — отличная приправа), запечённые овощи, морская капуста комбу.
5. Румяная корочка. Обжаривание и запекание до золотистого цвета создают множество новых вкусовых веществ. Прогрейте специи в масле, запеките овощи до карамелизации — и соли понадобится меньше.
6. Соль в конце и сверху. Кристаллы на поверхности готового блюда сразу попадают на язык, поэтому щепотка соли перед подачей ощущается сильнее, чем то же количество, растворённое в кастрюле.

Как выжать из специй максимум вкуса

Чем ярче аромат специй, тем меньше хочется досолить. Несколько простых привычек заметно усиливают вкус без лишних граммов соли:

• мелите перец, зиру и кориандр прямо перед готовкой — свежемолотые специи пахнут намного сильнее магазинных порошков;
• прогревайте специи 30–60 секунд в масле, прежде чем добавить остальные продукты: многие ароматические вещества растворяются в жире;
• делите травы на две части — половину кладите в начале, половину свежими в конце;
• натирайте цедру лимона или апельсина прямо над тарелкой, чтобы эфирные масла не успели улетучиться;
• подавайте к столу соус из йогурта с чесноком и зеленью или острую сальсу — каждый добавит себе вкуса, а не соли.

Комбинируйте приёмы: картофель, запечённый с розмарином и чесноком, сбрызнутый лимонным соком и посыпанный щепоткой соли уже на тарелке, почти не требует соли при готовке.

Специи и травы к разным продуктам

Смеси вместо солонки

Многие готовые приправы содержат много соли: лимонный перец, заатар, аджика, сванская соль, смеси «для курицы» и «для шашлыка». Если соль в составе стоит первой, это скорее солёная смесь со специями. Выбирайте смеси без соли — хмели-сунели, прованские и итальянские травы, гарам масалу, бахарат, фин-эрб — или делайте свои.

Пример универсальной смеси без соли: 2 ст. л. сладкой паприки, по 1 ст. л. сушёного чеснока, сушёного лука и сушёной петрушки, по 1 ч. л. молотого чёрного перца, сушёного тимьяна и сушёной лимонной цедры, 0,5 ч. л. молотых семян сельдерея. Храните смесь в сухой банке и используйте в маринадах, для курицы, картофеля и овощей.

Ещё два приёма:

• Гомасио — японская кунжутная соль, где на 1 часть соли приходится от 5 до 15 частей обжаренного кунжута. Щепотка даёт много вкуса и мало соли.
• Травяная соль. Смешайте соль пополам с сушёными травами — каждая щепотка будет содержать вдвое меньше соли.

Солёные продукты-помощники

Соевый и рыбный соусы, мисо, оливки, каперсы, анчоусы, пармезан, фета, бекон и соленья сами по себе солёные, зато у них яркий вкус. Используйте их вместо соли, а не вместе с ней: например, заправьте салат каперсами и лимоном и не добавляйте соль. В столовой ложке обычного соевого соуса примерно 2–3 г соли — почти половина дневной нормы, так что учитывайте и её.

Заменители соли с калием: кому нельзя

В магазинах продают соль с пониженным содержанием натрия, где часть хлорида натрия заменена хлоридом калия. Здоровым людям она может помочь снизить потребление натрия. Но людям с болезнями почек или сердечной недостаточностью, а также тем, кто принимает некоторые препараты от давления и мочегонные средства, избыток калия опасен. Если у вас есть такие заболевания или гипертония, обсудите с врачом и норму соли, и заменители.

Как приучить себя и семью к менее солёной еде

• Уберите солонку со стола или поставьте рядом мельницу с перцем и дольки лимона.
• Пробуйте блюдо, прежде чем солить, и досаливайте в конце.
• Сокращайте соль постепенно, на щепотку за раз, — так изменения почти незаметны.
• Держите под рукой свежую зелень, сумах и лимон, чтобы «достраивать» вкус прямо на тарелке.
• Чаще готовьте сами: домашняя еда почти всегда менее солёная, чем покупная.